24
周
训练、吃饭、体重。
一份方案。
6 周一段。看完数字,再选下一段。
力量教练
营养教练
动作教练
周期化教练
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训练
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最近训练
练完就存在这里。
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当日
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回到今天
碳水 / 脂肪
近 7 天 · 虚线=目标
记一餐
📷
问一句 →
记下
AI 估算这会儿用不了,自己填一下
kcal
蛋白 g
碳水 g
脂肪 g
保存这餐
今天吃了
还没记。上面写一句,或拍张照。
怎么算够
💧 每天 3.8 L 水
大概是一个 1 L 水壶装满喝 4 次。训练日多喝一点。
尿是浅黄色就够了,清得像水说明喝多了,深黄说明不够。
💊 肌酸 5 g(可选)
今早已记
--
kg
改一下
今早空腹体重
记下
7 天均重
--
kg
距目标
--
点=单日 · 线=7 天均值
腰围 · 每 4 周
该量了
--
cm
怎么量
晨起空腹、站直放松、正常呼气末、皮尺贴皮不勒、肚脐水平。量 3 次取平均。
记一次围度
日期
腰 cm
胸 cm
臂 cm
保存围度
InBody / Evolt · 每月
怎么比
Evolt 体脂误差 ±3-5%,只拿 Evolt 比 Evolt,同一条件(晨起空腹未训练)。差不到 2 个点就当没变。
📷 上传扫描单
自己填
日期
体重 kg
体脂 %
瘦体重 lb
骨骼肌 lb
内脏等级
体水分 lb
保存
力量进步
练几次后这里出数据
基线 vs 最新
24 周路线
体重
力量
饮食阶梯
kcal / 蛋白 g
这几条线怎么读
·
这个月
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力量日
有氧日
没称重
热身和拉伸
重新面谈
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90s
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